Mantenimiento de la cadena en la btt mtb

CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS

Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?…

Por: A. del Pino

Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más “power” en las subidas.

CUESTION DE PESO

No te “autocondenes” a ser eternamente un “cepo” en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin “punch” sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña.

Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente “corriente” en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.

REMATE FINAL
Cuestas largas con sprint al final

Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.

El método:
- Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar “mover la sangre”, al 80-85%.
- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
-  Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
-  Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
-  Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no “atrancarte” demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
-  El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.
-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.

LA PUNTITA NADA MÁS
Repechos cortos con mucha pendiente

En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.

El método:
-  La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en “pisar y tirar” de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.
-  La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
-  Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.
-  Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
-  Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.

¡SE SIENTEN…!
Cuestas suaves de potencia

Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.

El método:
-  Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser “pesado” pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
-  Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
-  Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.
- También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
-  No es necesario que vayas todo el día “atrancado”, con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.

SIN SILLÍN
Cuestas en pie sobre los pedales

Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda…pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio… Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.

El método:
- Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
-  Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco “entras en ritmo”.
- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco “atrancado”.
-  Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
-  Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a “molinillo”. Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
-  Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
-  Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.
-  ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.

¿TIENES EL SILLÍN A LA ALTURA CORRECTA?

Las cuestas son más cuesta arriba sobre tu bici, bajando no te encuentras seguro y tu rendimiento ya no es el de antes, tal vez deberías revisar la altura del sillín…

Por: Redacción mountainbike.es

LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO

Entrenas mucho y muy duro, pero no da el resultado esperado. ¿Quizás estés haciendo algo mal?

Por: Redacción mountainbike.es

1er PECADO:
ENTRENAR SIEMPRE SOLO

Evidentemente será mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu ritmo de vida no te permita acoplarte a los horarios de otras personas, pero cuando tengas ocasión, te ayudarán a mejorar y será más ameno. Tampoco te cebes y sólo salgas en compañía. Habrá días en que el entrenamiento sea muy específico y deberás ceñirte a él sin que nadie te estorbe.

1ª SOLUCIÓN

Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y afinidades personales. Que tengan un nivel similar al tuyo facilitará las cosas porque podréis ir juntos y “picaros”.

2o PECADO:
ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO

Varía la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre al mismo ritmo es monótono y no crea adaptación en tu organisno porque no recibe estímulos nuevos.

2ª SOLUCIÓN

Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada día con un objetivo preestablecido. No lo bases todo en tiempo y kilómetros, la intensidad también juega un papel fundamental. Por ejemplo planifica un día fuerte, otro suave, el siguiente largo o el próximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos.

3er PECADO:
NO DESCANSAR

El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para poder asimilar esa carga necesitas descansar y si no lo haces expones a tu cuerpo a una contínua fatiga de la que nunca se recupera. Un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del habitual es un claro síntoma de sobreentrenamiento. Otros son: irritabilidad, mal humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el apetito, pocas ganas de salir a montar en bici, etc. ¡No te haces más rápido a base de entrenar sino de descansar! Necesitas al menos 7 horas de sueño diarias. Muchos órganos y mecanismos hormonales se activan mientras duermes y serán relevantes de cara a tu rendimiento.

3ª SOLUCIÓN

¡Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros síntomas de cansacio hay que dormir bien y dejar la bici más tranquila durante un tiempo, saldrás beneficiado. Cada persona necesitará más o menos descanso en función de su estado de forma, anímico o de salud, estrés, horarios, etc. Éste podrá ser activo (salidas muy suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada deporte).

4º PECADO:
ENTRENAR MUCHO ESPORÁDICAMENTE

Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios sobre fisiología deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro días a la semana de entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el rendimiento.

4ª SOLUCIÓN

Con un poco de fuerza de voluntad podrás realizar algo de ejercicio físico casi todos los días. Nadar, correr, patinar, aeróbic, esquí de fondo, musculación o hacer rodillo, son buenas actividades para complementar tu preparación y que no requieren más de una hora. Aprovecha los días libres para entrenar en bici y los laborables para alternar con estos otros deportes.

5º PECADO:
SÓLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES

Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno está bien, pero mucho mejor es ser completo y carecer de puntos débiles. A la larga serás más rápido. Por eso, si ya subes como “un tiro” ¿por qué no piensas en dejar de bajar como un caracol?

5ª SOLUCIÓN

Dedícale tiempo a mejorar tus puntos débiles. Si por ejemplo es la técnica en lo que fallas, puedes emplear algún día de descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo, salir a hacer “calle”, etc.

6º PECADO:
TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO

Excepto los profesionales, la mayoría tenemos otras tareas a las que enfrentarnos en el día a día y en ocasiones el tiempo se nos echa encima ¡y no hemos entrenado! Si un día no pudiste entrenar… no te excuses ¡no pasa nada! Si te has “saltado” un entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un día de fondo. Si te “comiste” un día de fondo o de descanso activo continúa donde lo dejaste.

6ª SOLUCIÓN

Olvidalo y déjalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe en salidas posteriores. Ya tendrás más días en el futuro para “machacarte”, en todo caso, haz un poquito más cada día.

7º PECADO:
COMER O BEBER DEMASIADO TARDE

Si esperas a tener sed o hambre será demasiado tarde. Si es hambre, es por que has agotado tus reservas de glucógeno, “tirarás” de grasas e irás más despacio. Tu amiga la pájara está llamando a la puerta. Si es sed, estás deshidratado. La señal de sed que envía tu cuerpo es tardía y una vez alcanzada es difícil de remediar.

7ª SOLUCIÓN Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles, barritas…) cada hora. Una buena opción son las bebidas energéticas, ya que además de favorecer la hidratación (sales minerales) contribuyen a aportar calorías en forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa…)

8º PECADO:

ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTÁS ENFERMO

El eterno dilema. ¿Entreno menos y menos intenso aunque esté enfermo y así no pierdo mucho la forma o paro y me curo y así no me arriesgo a enfermar más? La decisión es tuya.

8ª SOLUCIÓN

Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, ¡PARA! Más cuestionables son los trastornos leves (resfriados, pequeñas molestias…) En este caso puedes probar a salir suave y ver qué sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del frío, sudar con el entrenamiento acelera la curación de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue adelante pero con mucha precaución (duración e intensidad) y si son malas; estás tardando en regresar a casa.

9º PECADO:
TENER UNA ACTITUD NEGATIVA

Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en que el pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes más remedio que dejarla pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera más positiva posible. Aprende a supera

9ª SOLUCIÓN

Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la fecha, ¡como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de entrenamiento para que éste no suponga un factor de estrés extra, más bien todo lo contrario, un momento de desahogo.

10º PECADO:
SER MUY ESTRICTO

El organismo no es una máquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y todo lo relacionado con él (alimentación, recuperación, etc.) debe ser cuidado al máximo, pero no debe convertirse nunca en una obsesión, porque si no será una tortura y esto consiste en disfrutar con lo que hacemos.

10ª SOLUCIÓN

Aprende a “liberar tu mente”. Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a seguir para obtener un gran rendimiento… pero a veces pueden llegar a ser la mejor ruta para alcanzarlo.

10 CONSEJOS PARA SUBIR MEJOR

Hay algo innato en todo ciclista escalador, hay cualidades con las que se nace y que se tienen o no, pero también hay errores que se cometen en nuestra forma de afrontar una escalada que pueden hacernos pasar de ser un pésimo escalador a defendernos.
Es importante analizar nuestro comportamiento en subida y ver los errores mas comunes que cometemos e intentar corregirlos..

www.agolpedepedal.com

PRIMERO
Nuestra forma de pedaleo es importante llevar un pedaleo del llamado redondo, y armonioso, es decir no ir dando pisotones al pedal con el que hacemos fuerza en ese momento, ¿Cómo conseguir esto? pues muy sencillo, bajando desarrollos y pedaleando con un desarrollo inferior y muchas mas cadencia de pedaleo (mas pedaladas).
Hay que evitar tirones y parones. No hay nada peor subiendo que ir dando “chepazos” y “bandazos”.
Para mejorar nuestra técnica de pedaleo puede ser útil entrenar en rodillo, spinnig o estática

SEGUNDO
Levantarse sobre los pedales, es importante en dos aspecto el cambiar de posición en primer lugar cambiaran los músculos que trabaja en cada momento y en segundo lugar el estar de pie sobre los pedales nos ayudara a hacer mas fuerza sobre los mismos, a la hora de levantarse hay a la vez que uno se levanta tumbarse ligeramente sobre el manillar no levantarse recto y hacia atrás.
Hoy en día están casi en desuso los cuernos de manillar, pero son de lo mejorcito para grandes subidas primero abren nuestra caja torácica y en segundo lugar podemos alternar varias posiciones lo cual reduce nuestro cansancio, también un manillar doble puede ayudar.

TERCERO
Cambiar peso y posición, esto es importante siempre de acuerdo con el terreno por el que circulemos, Si subimos por una pendiente muy  uerte la rueda delantera tiende a levantarse, es importante en esos momentos cambiar nuestro peso hacia delante y levantarnos sobre el  anillar, cuanto mas bajemos el pecho mas control tendremos.
Cuando veamos que perdemos tracción atrás la rueda patina debemos retrasar nuestra posición e incluso sentarnos, alternando estas dos acciones conseguiremos buen ritmo de escalada.

CUARTA
Calma y paciencia, no hay mejor método en subida que no pensar ni en nuestro cansancio ni en lo que nos queda de subida, es importante no darlo todo en ningún momento y dejar siempre algo para imprevistos sobre todo si no conocemos la subida.
No hay que perder la paciencia ni desesperarse a todos les cuesta subir.

QUINTA
Elegir el mejor camino, esto es importante y ademas cuanto mas cansados estemos mas dificultades tendremos para elegir el camino esto es obvio pero habría que evitar en lo posible raices, piedras zonas de tierra suelta y similar. Hay que tener en cuenta que superar estas zonas nos va a suponer un esfuerzo extra que puede que paguemos mas tarde.

SEXTA
Dos trucos profesionales utilizados por escaladores de carretera, el primero consiste en poner un desarrollo mas duro cada vez que pedaleamos de pie as? aprovecharemos al mayor fuerza que podemos desarrollar con esta posición.
El segundo es sentarse puntualmente sobre la punta del sillín para lograr una mayor fuerza mientras pedaleamos sentados.

SEPTIMA
Usar un desarrollo adecuado, no somos profesionales de carretera así que no tenemos porque llevar un desarrollo de impresión, error tipico de principiante, Un desarrollo mas suave nos ayudara a encontrar nuestro ritmo de subida y una vez encontrado este podremos apretar mas, Hay que acertar con el desarrollo adecuado a cada momento pues es la mejor forma de conseguir un  edaleo correcto como el que indicábamos en el punto primero.
Es importante evitar atascarse por llevar un desarrollo muy alto desde el principio de la subida y no atascarse ni empeñarse en mantener un desarrollo con el que no podemos.

OCTAVA
Es importante empezar la subida suave y luego ir apretando en función de nuestras sensaciones, tampoco hay que engañarse muchas veces un momento de gran euforia precede al pajarón del siglo.
Hay que marcarse un ritmo realista y dejar irse a nuestros compañeros si su ritmo nos castiga en exceso.

NOVENA
Es adecuado llevar las ruedas con no demasiada presión, una presión elevada hará que no tengamos tracción en subidas con mucha pendiente, no hay nada peor subiendo que las pedaladas perdidas por que la rueda trasera nos patina por estar muy hinchada.

DECIMA
A veces nos puede ayudar llevar una bici de doble suspensión, pues estas tiene una mayor tracción, eso si a cambio de mayor peso y de  erdidas de energía provocadas por la suspensión.

CUATRO FORMAS DE EVITAR QUE SE TE DUERMAN LAS MANOS

El adormecimiento de las manos suele producirse por el aplastamiento del nervio ulnar, que al pasar del antebrazo a la mano queda muy expuesto ¿Cómo podemos evitarlo?…

Por: J.Luis Arce  www.mountainbike.es

Hay demasiado peso sobre las manos

Si el manillar está demasiado bajo o alejado, o la punta del sillín caída, debemos soportar más parte de nuestro peso con los brazos y las manos. La solución es elevar el manillar y/o acercarlo al sillín. Verifica con un nivel que el sillín esté horizontal.

Incorrecta colocación de las manos
Si tu manillar tiene poca curvatura o está mal colocado, las muñecas no reposan con naturalidad.Comprueba que las puntas del manillar miren hacia atrás e incluso ligeramente hacia arriba. O sustituye el manillar por otro con más curvatura (9º ó 12º), los de doble altura suelen tener una curvatura más acusada. Si las manetas de freno estuvieran mal colocadas,  te puedes ver forzado a colocar las manos en una posición antinatural.

Poca absorción de vibraciones
Si tus guantes son poco mullidos tendrás mejor tacto pero menos absorción de vibraciones. No siempre es una cuestión de más acolchamiento sino de cómo esté repartido. Lo mismo ocurre con los puños, prueba con otros de diferente diámetro y/o dureza. Disminuye la presión de las ruedas y de la horquilla, para que éstas absorban más los pequeños impactos.

Cambia las manos de posición
Colócalas en diferentes lugares del manillar cuando llanees o asciendas, pedalea de pie para cambiar el peso o utiliza cuernos para colocar las manos en otra posición.